Dlaczego trening wysokiej intensywności (HIT) nie jest przeznaczony dla początkujących?

Kiedy pierwszy raz spotkałem się z ideą treningu HIT, uznałem go za wspaniały. Wystarczy tylko jedna seria główna danego ćwiczenia, przy maksymalnej intensywności, poprzedzona dwoma seriami rozgrzewkowymi – i tyle. Trening będzie i będę mógł w niego zmieścić wiele ćwiczeń – myślałem. Problem w tym, że nie byłem wówczas wystarczająco zaawansowany. Z braku efektów, zarzuciłem trening tego typu. 

W swojej książce Zacznij od siły, którą bardzo polecam, Mark Rippetoe tłumaczy, dlaczego tak jest:

Jedna ze szkół treningu siłowego uczy, że pojedyncza seria główna wykonana z wystarczająco dużą intensywnością wystarczy do pobudzenia wzrostu mięśni. Niestety w przypadku początkujących takie podejście wiąże się z kilkoma problemami. Po pierwsze, nowicjusze nie wiedzą jeszcze, na czym polega trening siłowy z wysoką intensywnością, i musi minąć trochę czasu, zanim zaczną mieć o tym jakiekolwiek pojęcie. Po drugie, jeśli nie wiedzą, czym jest wysoka intensywność, to jedna seria nie wystarczy do wytworzenia tak silnego stresu, by w jego wyniku uruchomiły się procesy adaptacyjne. Po trzecie – i najważniejsze – jedna intenstwana seria przyzwyczaja ciało do ciężkiej pracy tylko w jednej serii, gdyż każdy proces adaptacji polega na tym, że organizm reaguje na konkretne, charakterystyczne dla danego ćwiczenia, bodźce. […] Poza zapasami sumo i kilkoma innymi dyscyplinami, uprawianie sportu rzadko wymaga wykonywania jednego krótkiego, izolowanego intensywnego wysiłku. […] Wykonywanie kilku serii z tym samym ciężarem najbardziej przypomina pracę, jaką wykonujemy przy uprawianiu większości znanych mi dyscyplin sportowych, dzięki czemu pozwala ćwiczącemu nauczyć się ciężkiej pracy ze sztangą, co skutkuje dużo lepszą adaptacją.

Jak przygotować się do ćwiczenia na siłowni?

W książce Zacznij od siły Marka Rippetoe, znalazłem zwięzły, ale bardzo ważny cytat, dotyczący przygotowania się do ćwiczenia na siłowni. Oto on:

Zanim przekroczysz drzwi siłowni, powinieneś dokładnie określić, co będziesz robić, znać kolejność, w jakiej to zrobisz, wiedzieć, jakiego ciężaru użyjesz oraz jak zaplanujesz następny trening na podstawie tego, który właśnie cię czeka. Nie powinno się iść na trening bez ściśle opracowanego planu. Błąkanie się po siłowni w poszukiwaniu fajnie wyglądających ćwiczeń, robienie ich do znudzenia i szukanie następnych to nie trening. Każda sesja musi mieć określony cel, zazwyczaj będzie to zwiększenie ciężaru lub innego parametru względem poprzedniego treningu w oparciu o historię dotychczasowych treningów. 

Co to jest zasada 10 powtórzeń?

Jest to metoda treningowa zalecana przez wpływowego trenera Pavla Tsatsoulina. Przede wszystkim zasada ta jest kierowana do sportowców, którzy uprawiają dyscypliny inne niż podnoszenie ciężarów. Mogą ją również wykorzystywać wszyscy ci, którzy chcą zwiększyć siłę, poświęcając na to niewiele wysiłku.

Podstawową ideą tej metody jest aby podnosić dużo, ale nie z trudem. W ten sposób można maksymalnie zwiększać siłę, zachowując przy tym świeżość niezbędną do ćwiczeń nad uprawianą dyscypliną.

Oto założenia tej metody:

  1. Wykonuj dwa lub trzy ćwiczenia ogólne, angażujące różne grupy mięśni, takie jak np. wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg lub przysiad.
  2. Ćwicz w ten sposób 3 razy w tygodniu, niezależnie od innego rodzaju ćwiczeń. Zalecane jest doskonalenie właściwej dyscypliny 6 razy w tygodniu, z jednym dniem przeznaczonym wyłącznie na odpoczynek.
  3. Należy wykonywać serie po 2 lub 3 powtórzenia.
  4. Podczas pojedynczego treningu należy wykonać łącznie ok. 10 powtórzeń, zatem 5×2 lub 3×3.
  5. Nigdy nie należy ćwiczyć do odmowy, do wyczerpania.
  6. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 5 minut.
  7. Kończąc taki trening, powinieneś czuć większą siłę, niż przed jego rozpoczęciem.

Dlaczego siła jest umiejętnością?

Potocznie siła u człowieka, kojarzona jest z dużymi mięśniami. Jednak rzut oka na najsilniejszych ludzi na świecie, pokazuje, że nie jest to w pełni uzasadniona opinia. Weźmy choćby Lu Xiaojuna, chińskiego sztangistę. Przy wzroście 172 cm i wadze równej 77 kg, potrafi on podnieść z ziemi, nad swoją głowę, sztangę o wadze ponad 200 kg. Większość mięśniaków o znacząco większej masie mięśniowej niż ów chińczyk, których spotkać można na niemal każdej siłowni, nie potrafiłaby tego zrobić.

Zatem to nie tylko rozmiar mięśni decyduje o zdolności do podnoszenia dużych ciężarów. Jest to związane również m. in. z ilością szybkokurczliwych włókien mięśniowych z których się one składają. Im jest ich więcej, tym potencjalnie większa siła jest przez nie generowana przy eksplozywnych ćwiczeniach, takich jak np. rwanie sztangi.

Ale jest też inny czynnik – zdolność układu nerwowego do efektywnego wykorzystywania mięśni. Zacznijmy od przykładu. Dla osoby, która w swoim życiu często grała w piłkę nożną, strzały i podawanie piłki będzie łatwe. Taka osoba, nie zastanawiając się nad tym, potrafi odpowiednio ułożyć stopę i ciało oraz wygenerować odpowiednią siłę, nie patrząc przy tym nawet na piłkę, tak aby strzelić lub podać w wybrane przez siebie miejsce. Ale potrafi to zrobić tylko dominującą nogą. Jeżeli spróbuje to zrobić nogą niedominującą, poziom jej gry drastycznie spadnie. Podobnie jest np. z pisaniem długopisem, niedominującą ręką.

Dzieje się tak, ze względu na to, że układ nerwowy podczas ćwiczeń nogą dominującą, wzmacnia połączenia nerwowe do tej nogi. Połączenia nerwowe do drugiej nogi pozostają nietknięte. Zatem koordynacja rozwija się tylko w tej pierwszej, a w drugiej pozostaje bez zmian.

W tym sensie siła jest umiejętnością. Jeżeli ktoś nigdy nie wykonywał, dajmy na to, martwego ciągu, jego pierwsze próby, będą bardzo słabe – ponieważ jego układ nerwowy nie potrafi wystarczająco silnie pobudzić odpowiednich mięśni, brak mu koordynacji, prawdopodobnie technika wykonywania ćwiczenia będzie daleka od ideału.

W przypadku jednak, kiedy osoba powtarzać będzie to ćwiczenie kilka razy w tygodniu, wówczas układ nerwowy wzmocni odpowiednie połączenia nerwowe, a za tym pójdzie poprawa wyników – to co na początku wydawało się ciężkie, stanie się nagle lekkie. I to bez znaczącego wzrostu mięśni. Organizm po prostu nauczy się wykorzystywać lepiej mięśnie, tak aby generowały większą siłę.

Ostatecznie jednak tego rodzaju podejście musi trafić na ścianę. Mięśnie o danym rozmiarze mogą wygenerować określoną, maksymalną siłę. Układ nerwowy nie jest w stanie wycisnąć więcej siły z mięśni, niż to możliwe w ich przypadku. Należy starać się ćwiczyć tak aby układ nerwowy był w stanie wycisnąć jak najwięcej z mięśni, ale prędzej czy później do poprawy wyników niezbędna będzie hipertrofia mięśniowa tj. wzrost mięśni.

Jak należy zatem trenować, biorąc pod uwagę powyższe fakty? Osobiście polecić mogę metodę treningową, którą adwokuje trener Pavel Tsatsouline. Nazywa on ją po angielsku „Greasing the groove”.

Trening polega na tym, że powtórzenia danego ćwiczenia wykonywane są często, ponieważ im częściej używane są połączenia nerwowe tym szybciej się wzmacniają. Często w tym przypadku zależy od osoby i ćwiczenia. Tsatsouline zaleca aby nigdy nie robić ćwiczeń do odmowy; jeżeli ktoś potrafi zrobić maksymalnie 10 powtórzeń na raz, to powinien robić ich około 5. Dzięki temu będzie mógł zrobić kolejne powtórzenia kolejny raz w ciągu dnia. Weźmy na przykład osobę, która robi maksymalnie 20 pompek w serii. Aby zwiększyć tą ilość, może ona np. robić po dwie serie tego ćwiczenia, rano i wieczorem, po 10 powtórzeń. 

Inny przykład podaje sam Tsatsouline wspominając osobę, która zamontowała drążek w jednych z drzwi mieszkania. Następnie założyła sobie, że za każdym razem kiedy wejdzie do pokoju tymi drzwiami, wykona jedną, lekką serię podciągnięć na drążku. Po dłuższym czasie stosowania takich ćwiczeń, siła ramion tej osoby w znaczący sposób wzrosła.

Inną techniką zalecaną przez tego trenera jest wykonywanie ćwiczeń w pięciu seriach, po dwa powtórzenia. Ale uwaga – z pięcio minutowymi przerwami między ćwiczeniami. Tak duża ilość odpoczynku, pozwala mięśniom generować dużą siłę przy kolejnych seriach. Zatem pięć z tych dziesięciu powtórzeń, wykonywane jest przez całkiem dobrze wypoczęte mięśnie, czyli kiedy mogą pracować one najefektywniej. Dzięki takiemu treningowi mięśnie adaptują się do dużych obciążeń.