Czy mleko jest zdrowe?

Chyba wszyscy znamy slogan Pij mleko, będziesz wielki. I zgodnie z nim większość z nas uważa mleko za zdrowe. A jednak, nie jest to oczywiste. Popadłem w wątpliwości w tej kwestii, po tym jak w jednym z wywiadów Doriana Yatesa usłyszałem jak ten dyskredytuje mleko, jako niezdrowe. Nie wyjaśnił swoich zastrzeżeń, wspomniał tylko, że nie jest ono dobrze trawione przez ciało dorosłego człowieka.

Jak rozwiązać wątpliwości w tej kwestii? Najlepiej odwołać się do metody naukowej. Otóż udało mi się znaleźć pracę naukową, której autorzy starają się w niej, odpowiedzieć dokładnie na ten problem. Jak piszą:

W społeczeństwie występuje sceptycyzm dotyczący wpływów produktów mlecznych na zdrowie, który objawia się zwiększonym przyjmowaniem napojów na bazie roślin, pochodzących z np. soji, ryżu, migdałów lub owsa.

Licząca 114 przypisów meta-analiza, została zakończona następującymi wnioskami:

Najnowsze dowody sugerują, że przyjmowanie mleka i nabiału, jest związane z ograniczonym ryzykiem dziecięcej otyłości. U dorosłych, spożywanie nabiału związane jest z lepszym składem ciała i ułatwioną utratą wagi w przypadku ograniczenia spożywanej energii. Dodatkowo, spożywanie mleka i nabiału zostało powiązane z neutralnym lub mniejszym ryzykiem cukrzycy typu drugiego oraz zredukowanym ryzykiem chorób układu krwionośnego, szczególnie zawału. Ponadto, dowody wskazują na korzystny wpływ mleka i nabiału na gęstość mineralną kości, ale nie wykazano związku z ryzykiem złamań kości. Wśród nowotworów, mleko i nabiał są odwrotnie skorelowane z rakiem jelita grubego, rakiem pęcherza, rakiem żołądka i rakiem piersi, oraz nie powiązane z ryzykiem raka trzustki, raka jajnika lub raka płuc. Dowody na raka prostaty są niespójne. Wreszcie, spożywanie mleka i nabiału nie jest związane ze śmiertelnością z dowolnej przyczyny. Napoje roślinne z dużą zawartością białka zostały zakwalifikowane do produktów mlecznych, w zaleceniach żywieniowych niektórych krajów. Jednakże, z żywieniowego punktu widzenia, krowie mleko i napoje roślinne są zupełnie innymi rodzajami pożywienia. Wnioski, bazujące na dowodach naukowych, na temat wpływu na zdrowie napojów roślinnych wymagają większej ilości badań.

Odpowiedź jest zatem jednoznaczna – mleko jest zdrowe, jeśli chodzi o ogólne zdrowie. Ale jak mleko wpływa na wyniki sportowe? Odpowiedź na to pytanie znalazłem w mojej ulubionej książce na temat żywienie w sporcie, o ekstrawaganckim tytule Żywienie w sporcie, autorstwa Anity bean. Oto fragment rozdziału pt. Odżywianie przed treningiem, w trakcie i po nim.

Mleko jest niemal idealnym napojem regeneracyjnym, zarówno w odniesieniu do uzupełnienia glikogenu i masy mięśniowej, jak i w kwestii nawodnienia. Naukowcy z Uniwersytetu Connecticut należą do pierwszych, którzy wykazali, że odtłuszczone mleko przyjęte bezpośrednio po ćwiczeniach stwarza korzystniejsze środowisko hormonalne – w porównaniu ze sportowym napojem węglowodanowym (Miller i in., 2002). Mleko, jak sugerowali badacze, może oszczędzić biała w organizmie i pobudza ich anabolizm podczas regeneracji. Od tamtej pory mleko zostało dokładnie przebadane jako napój regenerujący. Naukowcy z Uniwersytetu Teksańskiego od kuli, że picie mleka (dowolnego typu: pełnotłustego, półtłustego i odtłuszczonego) po treningu oporowym przyczynia się do syntezy mięśni (Elliot, 2006), W kilku badaniach wykazano, że sprzyja ono produkcji mięśni i ich przyrostowi, skuteczniej niż napoje sojowe (Wilkinson, 2007; Phillips, 2005).

Wygląda na to, że mleko ma również korzystny wpływ na budowę ciała. Kanadyjscy badacze odkryli, że kiedy początkujący kulturyści (mężczyźni) spożywali mleko odtłuszczone w ramach dwunastotygodniowego programu treningu oporowego, produkt ten pobudził większą hipertrofię niż izoenergetyczny napój sojowy lub napoje węglowodanowe (Hartman i in., 2007), W przypadku kobiet podobne testy potwierdziły, że picie mleka odtłuszczonego po wysiłku oporowym przez dwanaście tygodni zmniejsza poziom tkanki tłuszczowej, zwiększa masę beztłuszczową i siłę (Josse i in., 2010). Uważa się, że mleko w jakiś sposób zmienia metabolizm białek w mięśniach, a tym samym zwiększa przystosowanie mięśni do ćwiczeń.

Co więcej, mleko okazało się skuteczne również jako napój nawadniający. W 2007 roku naukowcy z uniwersytetu w Loughborough wykazali, że mleko odtłuszczone lepiej poprawia nawodnienie organizmu po wysiłku niż napoje dla sportowców czy woda (Shireffs i in., 2007). Badania wykazały też, że spożywanie mleka po treningu może pomóc złagodzić objawy spowodowanych wysiłkiem uszkodzeń mięśni, w tym zespołu opóźnionego bólu mięśniowego i zmniejszenia wydajności mięśni. Pierwsze korzyści obserwowano, opierające się na piciu dość dużej ilości mleka (litr), ostatnio jednak ustalono, że mniejsza objętość (500 ml) mleka ma podobny jak większa ilość wpływ na wydajność mięśni, parametry krwi i bolesność mięśni (Cockburn i in. 2012). Podczas tych badań dwudziestu czterech mężczyzn spożywało albo 500 ml częściowo odtłuszczonego mleka, albo litr częściowo odtłuszczonego, albo litr wody po ćwiczeniach mięśni nóg. Sportowcy, którzy wypili 500 ml lub litr mleka, doświadczyli mniejszej ilości uszkodzeń mięśni niż ci, którzy pili wodę; pomiędzy dwiema grupami spożywającymi mleko nie zanotowano natomiast różnic.

W wielu testach podkreślano korzyści przyjmowania mleka czekoladowego jako napoju regenerującego, szczególnie po długotrwałym wysiłku. Mleko smakowe i zwykłe mleko mają przewagę w postaci dodatkowych składników odżywczych, w postaci dodatkowych składników odżywczych których nie znajdziemy w napojach sportowych i dlatego są dobrymi produktami regenerującymi.

W 2008 roku w wyniku badań przeprowadzonych przez naukowców z Uniwersytetu Northumbria odkryto, że sportowcy którzy wypili 500 ml półtłustego mleka lub mleka czekoladowego natychmiast po treningu, doświadczyli mniejszej bolesności mięśni i szybszej regeneracji – w porównaniu z tymi, którzy spożywali gotowe napoje sportowe lub wodę (Cockburn i in., 2008).

Badania przeprowadzone na Uniwersytecie James Madison w 2009 roku potwierdziły, że mleko czekoladowe – w porównaniu z gotowymi napojami sportowymi – bardziej sprzyja regeneracji mięśni (Gilson i in. 2009). U piłkarzy, którzy pili mleko czekoladowe po treningu, zauważono mniejsze uszkodzenia mięśni i szybszą ich regenerację w porównaniu z zawodnikami, którzy spożywali napój sportowy o tej samej zawartości kalorii.

Naukowcy z Uniwersytetu Teksańskiego odkryli, że mleko czekoladowe nie tylko wspiera regenerację glikogenu w mięśniach, lecz również przyczynia się do zwiększenia wydolności tlenowej i beztłuszczowej masy ciała, a także zmniejsza tkankę tłuszczową w porównaniu z napojami węglowodanowymi (sportowymi) (Ferguson-Stegall i in., 2011).