Co to jest zasada 10 powtórzeń?

Jest to metoda treningowa zalecana przez wpływowego trenera Pavla Tsatsoulina. Przede wszystkim zasada ta jest kierowana do sportowców, którzy uprawiają dyscypliny inne niż podnoszenie ciężarów. Mogą ją również wykorzystywać wszyscy ci, którzy chcą zwiększyć siłę, poświęcając na to niewiele wysiłku.

Podstawową ideą tej metody jest aby podnosić dużo, ale nie z trudem. W ten sposób można maksymalnie zwiększać siłę, zachowując przy tym świeżość niezbędną do ćwiczeń nad uprawianą dyscypliną.

Oto założenia tej metody:

  1. Wykonuj dwa lub trzy ćwiczenia ogólne, angażujące różne grupy mięśni, takie jak np. wyciskanie na ławce poziomej, wyciskanie żołnierskie, martwy ciąg lub przysiad.
  2. Ćwicz w ten sposób 3 razy w tygodniu, niezależnie od innego rodzaju ćwiczeń. Zalecane jest doskonalenie właściwej dyscypliny 6 razy w tygodniu, z jednym dniem przeznaczonym wyłącznie na odpoczynek.
  3. Należy wykonywać serie po 2 lub 3 powtórzenia.
  4. Podczas pojedynczego treningu należy wykonać łącznie ok. 10 powtórzeń, zatem 5×2 lub 3×3.
  5. Nigdy nie należy ćwiczyć do odmowy, do wyczerpania.
  6. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić 5 minut.
  7. Kończąc taki trening, powinieneś czuć większą siłę, niż przed jego rozpoczęciem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *