Dlaczego siła jest umiejętnością?

Potocznie siła u człowieka, kojarzona jest z dużymi mięśniami. Jednak rzut oka na najsilniejszych ludzi na świecie, pokazuje, że nie jest to w pełni uzasadniona opinia. Weźmy choćby Lu Xiaojuna, chińskiego sztangistę. Przy wzroście 172 cm i wadze równej 77 kg, potrafi on podnieść z ziemi, nad swoją głowę, sztangę o wadze ponad 200 kg. Większość mięśniaków o znacząco większej masie mięśniowej niż ów chińczyk, których spotkać można na niemal każdej siłowni, nie potrafiłaby tego zrobić.

Zatem to nie tylko rozmiar mięśni decyduje o zdolności do podnoszenia dużych ciężarów. Jest to związane również m. in. z ilością szybkokurczliwych włókien mięśniowych z których się one składają. Im jest ich więcej, tym potencjalnie większa siła jest przez nie generowana przy eksplozywnych ćwiczeniach, takich jak np. rwanie sztangi.

Ale jest też inny czynnik – zdolność układu nerwowego do efektywnego wykorzystywania mięśni. Zacznijmy od przykładu. Dla osoby, która w swoim życiu często grała w piłkę nożną, strzały i podawanie piłki będzie łatwe. Taka osoba, nie zastanawiając się nad tym, potrafi odpowiednio ułożyć stopę i ciało oraz wygenerować odpowiednią siłę, nie patrząc przy tym nawet na piłkę, tak aby strzelić lub podać w wybrane przez siebie miejsce. Ale potrafi to zrobić tylko dominującą nogą. Jeżeli spróbuje to zrobić nogą niedominującą, poziom jej gry drastycznie spadnie. Podobnie jest np. z pisaniem długopisem, niedominującą ręką.

Dzieje się tak, ze względu na to, że układ nerwowy podczas ćwiczeń nogą dominującą, wzmacnia połączenia nerwowe do tej nogi. Połączenia nerwowe do drugiej nogi pozostają nietknięte. Zatem koordynacja rozwija się tylko w tej pierwszej, a w drugiej pozostaje bez zmian.

W tym sensie siła jest umiejętnością. Jeżeli ktoś nigdy nie wykonywał, dajmy na to, martwego ciągu, jego pierwsze próby, będą bardzo słabe – ponieważ jego układ nerwowy nie potrafi wystarczająco silnie pobudzić odpowiednich mięśni, brak mu koordynacji, prawdopodobnie technika wykonywania ćwiczenia będzie daleka od ideału.

W przypadku jednak, kiedy osoba powtarzać będzie to ćwiczenie kilka razy w tygodniu, wówczas układ nerwowy wzmocni odpowiednie połączenia nerwowe, a za tym pójdzie poprawa wyników – to co na początku wydawało się ciężkie, stanie się nagle lekkie. I to bez znaczącego wzrostu mięśni. Organizm po prostu nauczy się wykorzystywać lepiej mięśnie, tak aby generowały większą siłę.

Ostatecznie jednak tego rodzaju podejście musi trafić na ścianę. Mięśnie o danym rozmiarze mogą wygenerować określoną, maksymalną siłę. Układ nerwowy nie jest w stanie wycisnąć więcej siły z mięśni, niż to możliwe w ich przypadku. Należy starać się ćwiczyć tak aby układ nerwowy był w stanie wycisnąć jak najwięcej z mięśni, ale prędzej czy później do poprawy wyników niezbędna będzie hipertrofia mięśniowa tj. wzrost mięśni.

Jak należy zatem trenować, biorąc pod uwagę powyższe fakty? Osobiście polecić mogę metodę treningową, którą adwokuje trener Pavel Tsatsouline. Nazywa on ją po angielsku „Greasing the groove”.

Trening polega na tym, że powtórzenia danego ćwiczenia wykonywane są często, ponieważ im częściej używane są połączenia nerwowe tym szybciej się wzmacniają. Często w tym przypadku zależy od osoby i ćwiczenia. Tsatsouline zaleca aby nigdy nie robić ćwiczeń do odmowy; jeżeli ktoś potrafi zrobić maksymalnie 10 powtórzeń na raz, to powinien robić ich około 5. Dzięki temu będzie mógł zrobić kolejne powtórzenia kolejny raz w ciągu dnia. Weźmy na przykład osobę, która robi maksymalnie 20 pompek w serii. Aby zwiększyć tą ilość, może ona np. robić po dwie serie tego ćwiczenia, rano i wieczorem, po 10 powtórzeń. 

Inny przykład podaje sam Tsatsouline wspominając osobę, która zamontowała drążek w jednych z drzwi mieszkania. Następnie założyła sobie, że za każdym razem kiedy wejdzie do pokoju tymi drzwiami, wykona jedną, lekką serię podciągnięć na drążku. Po dłuższym czasie stosowania takich ćwiczeń, siła ramion tej osoby w znaczący sposób wzrosła.

Inną techniką zalecaną przez tego trenera jest wykonywanie ćwiczeń w pięciu seriach, po dwa powtórzenia. Ale uwaga – z pięcio minutowymi przerwami między ćwiczeniami. Tak duża ilość odpoczynku, pozwala mięśniom generować dużą siłę przy kolejnych seriach. Zatem pięć z tych dziesięciu powtórzeń, wykonywane jest przez całkiem dobrze wypoczęte mięśnie, czyli kiedy mogą pracować one najefektywniej. Dzięki takiemu treningowi mięśnie adaptują się do dużych obciążeń.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *